Bel Sağlığında Etkili Egzersizler
Sırt ağrısı, özellikle yanlış duruş ve hareketler, masada uzun süre çalışma nedeniyle çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Doğrudan omurga sağlığı ile ilgili olan bel ağrısının bir diğer yaygın nedeni de yeterince aktif olmayan bir yaşam tarzıdır. Sağlıklı nefes alma ve kalp sağlığı için gerekli olan omurganın yapısı sinirlerin korunmasında son derece önemli bir rol oynar. Omurga sorunları, ani ve bilinçsiz hareketlerden, uzun süreli hareketsizlikten veya bilgisayar karşısında çok fazla zaman geçirmekten kaynaklanabilir.
Normal şartlar altında, bir bireyin baş ağırlığı ortalama 5.5-6 kg’dır. arasında. Ancak bilgisayar, telefon veya tablet kullanırken başımızı 15 derecelik bir açıyla eğerek hareket ederiz. Duruma bağlı olarak, kafa 20 kg’a kadar çıkabilir. Böyle bir durumda olması gerekenden daha fazla tıkanıklık olan boynumuzda düzleşme veya fıtık gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Belimiz de aynı. Bel ağrısı, ani ve dengesiz hareketler, omurilik yaralanmaları veya sinirlere baskı nedeniyle oluşur. Bel ağrısı genellikle akut ve kronik bel ağrısı olarak sınıflandırılır. Ancak bazı bel ağrıları doğru egzersiz programı ile tedavi edilebilir.
Bel ağrısını hafifletmek için egzersiz ve hareket önerileri;
Pull-Ups, Plank, Superman Move, Briç Egzersizi, Ananda Balsan Egzersizi,
Fitness aletlerini evinize koyarak hafif egzersizler yapın,
İki elinizle bel üzerinde sırt germe egzersizleri yaparken,
Düzenli günlük yürüyüşler (ortalama 10-30 dakika)
Yere yüz üstü yatarak, avuç içlerinizi yere dayayarak, üst bedeninizi yarıya kadar kaldırarak ve başınıza geri dönmek,
Günlük squat yapın
Hafif bir ayak hareketi ile daire çizme hareketini uygulamak,
Düz bir zeminde yere oturmak, mümkün olduğunca öne eğilmek ve esnemek,
Düz bir zeminde yan yatmak, sağ ve sol bacağı dönüşümlü olarak kaldırıp indirmek,
Yerde yüzüstü yatarken omuzlarınızı geri çekmeye çalışmak
Karın üstü yatarak, sırtı birleştirerek germe egzersizleri yapmak,
Yerde sırt üstü yatarak, iki dizinizi aynı anda kendinize doğru çekerek,
Tekrar sırt üstü yatarak, her iki dizinizi tek tek kırarak ve sırayla kendinize doğru çekerek.
Sabit bir sandalye veya sandalyede otururken, üst bedeninizin ve omurganızın dik olduğundan emin olun,
Sürekli ayakta durmak da bel ağrısını hafifletir.
Yere yüzüstü yatarak, avuç içlerinizle yere yaslanarak sabit bir şekilde bekleyin
Yüz üstü yere yatmak ve dirsekleriniz yerde 10 ila 20 saniye hareketsiz kalmak bel ağrısını hafifletecektir.
Bel ağrısı için bir egzersiz planı planlıyorsanız mutlaka bir uzmandan yardım almanızı öneririz. Her bel ağrısının aynı sebepten kaynaklanmadığını ve egzersizin her bel ağrısı için faydalı olmayabileceğini unutmamalısınız. Bir doktora danışmak önceliğiniz olmalıdır. Doktorunuz egzersiz yapmanızı tavsiye ederse, size fitness hakkında bilgi verebilecek bir profesyonelden yardım alarak bir egzersiz programı hazırlayabilirsiniz.
Bel ağrısı nasıl önlenebilir?
İdeal kilonuzu aşmamaya çalışın,
Uzun süre ayakta kalmamanız gerektiği gibi, uzun süre hareket etmemeniz de gerekir.
Sert veya orta sertlikte ortopedik bir yatak seçin,
Yatakta yan yatmayı dene,
Sırtüstü pozisyonda, bacakların arasına ve mideye yumuşak destekler koyun,
Yataktan kalkmak, yavaş hareketlerle kalkmak, dirseklerinize yaslanmak,
Çok uzun veya çok düz olan ayakkabıları tercih etmeyin.
Ağırlık kaldırmamaya çalışın.
Yerden ağır bir şey kaldırmak üzereyseniz, iki dizinizi de bükün ve yavaşça bükün.
Otururken sırtınızı destekleyecek bir yastık koyduğunuzdan emin olun.